Sport im Alter
DR. MED. THOMAS NETZER
KAARST
Mein Gepäck
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Alles Leben ist Bewegung, Bewegung ist Leben.
«Bewegung ist für mich
neben Nahrung, Luft und
Liebe
ein Lebensbedarf –
ohne Bewegung kein
Leben!»
Xhevat Hasani (Arzt)
Leonardo da Vinci 1508
Rezept: täglich Sport
Medikament
Täglich
Bewegung
Erholung
nicht
Vergessen!
Sport im Alter
Aufwärmen/Ausdauer
 Ausdauer/Aufwärmen = Nr. 1

Aufwärmen:
Umstellung von Ruhe auf Belastung,
Herz-Kreislauf-System muss sich anpassen,
Durchblutung der Muskulatur verstärken,
Bänder und Gelenke auf Belastung vorbereiten
Regel:

Dauer ca. 10 min – 15 min

Laufen, Joggen, Fahrradfahren , Schwimmen, Spaziergänge, Tanzen
“Rückkehr des Frühlings(“164 mal“),
Trippeln auf dem Vor fuß(2x 15 mal, pro Monat um 15 mal steigern)
Hüpfen








Aufwärmen
Lockerungsübungen:
 Klatschen
 Schütteln der Hände
 Schulter heben und kreisen
 Gehen
 Pendeln
 Schwingen
 Singen
 Atemübungen(5xein Arme nach
oben,5xaus,Arme nach unten)
 „Rückkehr des Frühlings“
„Das A l t e r“
Verbreitete Ansichten über das Alter und im Alter:
-Verschleiß, Abnutzung
- Häufig mündlich gebrauchte Ausdrücke: Alte ,Senioren, Rentner, Veteran,
zweiter Frühling, altes Eisen, alter Narr, Generation 68er,Grufties,alter Esel
„ das ist in meinem Alter normal“
„ das lohnt sich in meinem Alter nicht mehr“
„ ich muss mich wegen meiner Krankheit schonen“
„ ich kann das nicht wegen meiner Schmerzen“.
Definitionen zum Alter
 Definition: Höhere Anzahl von Lebensjahren (DUDEN)
 Alter ist ein irreversibler biologischer Prozess, d.h. er ist nicht
rückgängig zu machen.
 Alter ist gleichbedeutend mit zunehmenden Verlust von körperlichen
und geistigen Funktionen.
- Soziales Alter: Man übernimmt die Rolle, die unsere Gesellschaft vorschreibt.
- Chronologische Alter: Entspricht dem Geburtsdatum.
- Biologische Alter : Zustand des Körpers, der normalerweise einem
bestimmten Alter entspricht („Man ist so alt, wie man sich fühlt!“).
...weitere Definitionen
 WHO:
 50-60 Jahre
 60-75 Jahre
 76-90 Jahre
 über 91 Jahre
= alternder Mensch
= älterer Mensch
= alter Mensch (Hochbetagter)
= sehr alter Mensch ( Höchstbetagter)
 ------------------------------------------------------------------ drittes
 viertes
Lebensalter: ab
Lebensalter: ab
60 Jahren
80 Jahren
(In unserem relativ reichen Land mit hoher Lebenserwartung hat sich diese Einteilung durchgesetzt)
Wer ist alt? Ab wann ist man alt?
 Aus sozialpädagogischer Sicht beginnt das Alter mit der
 Eine Volksweisheit besagt: Man ist so alt, wie man sich
 Aus wirtschaftlicher Sicht werden
Rente.
fühlt!
Arbeitnehmer ab 40 Jahren
als alt bezeichnet, aufgrund der geringeren Leistungsfähigkeit!? (Oettinger,
Ministerpräsident BaWü).
 Nach der Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gilt als alt, wer
das 65. Lebensjahr vollendet hat.
Was ist „A l t e r n“
Was wir Altern nennen,
ist etwa zur Hälfte auf
Inaktivität
und
Nicht-Gebrauch
zurückzuführen.
Gustav Adolf Schur, 1936
„Der Mensch bewegt sich nicht weniger,
weil er alt wird.
Er wird alt, weil er sich weniger bewegt .
Dehnung
 DEHNUNG/Beweglichkeit = Nr. 2
 Schafft Gefühl für den Körper
 Erhält die Beweglichkeit
 Hilft mental zu entspannen
Regel: 8-10 sec halten, 3x/Seite
Dehnen
Dehnübungen:






alle Finger spreizen » schließen. Zehenspitzen anheben und fallenlassen.
Hände hintern Kopf falten, Ellenbogen nach hinten führen.
Arme und Hände einige Sekunden in unterschiedliche Richtungen strecken (Decke)
(aufgehende Sonne)
HWS drehen und seitneigen und zur Brust führen.
Arme nach hinten
Abhängen lassen( 4sec)
Ausklangphase:
 Bewegungskanon (4x Hände klatschen, 4x Oberschenkel klatschen, 4x Füße stampfen
abwechselnd - immer wieder wiederholen!
Risiken: Typische Alterskrankheiten
 Arteriosklerose
 Herzinfarkt
 Schlaganfall
 Arthrose
 Osteoporose
 Krebs
 Demenz
 Grauer Star
 Vorhofflimmern
 Diabetes mellitus
 Bluthochdruck
 U.a.(z.B. Depression!)
Risikofaktoren für Alterskrankheiten
 Rauchen
 Alkoholkonsum
 Medikamentenkonsum / -missbrauch
 Übergewicht
 Ernährung
 Seelische Verfassung und soziale Einbindung

Bewegungsmangel
Alterssport
 Gründe für den Bedeutungsgewinn : Fakten
 1. Bevölkerungsentwicklung in Deutschland
 2. Veränderte Arbeits- und Lebensbedingungen in
der modernen Industriegesellschaft
 3. Veränderung der Lebensbedingungen hinsichtlich
körperlicher Beanspruchung
Bevölkerungsentwicklung
Der Anteil älterer Menschen steigt immer mehr
durch eine
höhere Lebenserwartung!
Die Lebenserwartung in der BRD liegt derzeit bei
75,89 Jahren für Männer u. 81,55 Jahre für Frauen!
Altersaufbau 1910-2050
Alterspyramide 2050
...Bevölkerungsentwicklung
Jede halbe Sekunde ein 60. Geburtstag
( Das sind 58 Millionen solcher Jubiläen pro Jahr.)
2050 wird die Bevölkerung
in 64 Ländern weltweit
zu mehr als einem Drittel
aus Senioren bestehen.
...Zukunft
Die meisten heute lebenden Deutschen
werden aller Voraussicht nach ein
überaus langes Leben
(90 – 100 Jahre)
haben. (Dr. Ch. Rott)
Arbeits- und Lebensbedingungen
 1. Verkürzung der wöchentlichen Arbeitszeit





2. Vermehrung des Jahresurlaubs
3. Verlängerung der Schulzeit
4. Vorverlegung des Rentenalters
5. Höhere Lebenserwartung
6. Geringere körperliche Belastung im Beruf und Haushalt .
...zunehmende Bedeutung der Freizeit !
...zunehmende Bedeutung von Sport !
Kraft
 Kraft = Nr. 3
Kraft von Rumpf ,Beinen und Armen:
Hinsetzen und Aufstehen,
Tiefe Hocke ,
Liegestütz Stuhlhöhe , Wand,
Türrahmen
Regeln:
2-3x/Woche mit 48 Stunden Abstand !
4sec hoch-4sec tief, 8-12 Wiederholungen, 2-3 mal mit Pause von 2min
Kraft
 Kraft von Beinen & Rumpf
Langsames Hinsetzen und Aufstehen (je 4 Sekunden) aus einem Stuhl mit der
Standardhöhe 45 cm. Wenn möglich sollte diese Übung ohne Armeinsatz durchgeführt
werden. Anfangs 5x, dann auf 10x steigern.
 Liegestütz schräg gegen eine Wand
Die Fußspitzen stehen rutschfest auf dem Boden. Sie lehnen sich schräg vorwärts gegen
eine Wand und beugen und strecken die Arme langsam.

SPORT
 Sport=Abkürzung von engl. Disport =
Zerstreuung, Vergnügen
 Vom lat. Verb deportare= sich zerstreuen, sich
vergnügen
 Begriffe früher im Deutschen für Sport:
Leibesübungen, Leibeserziehung, Turnen
Ist Sport gesund?
„No Sports“
„Sport ist Mord“
(Die Dosis macht das Gift!)
Sport ist gesund!
Heilmittel Bewegung
Sport ist gesund!
Seit 1990 laufen über 50 Studien in mehreren Ländern an mehr als eine halbe
Millionen Personen über einen Beobachtungszeitraum von 30 Jahren:
1. Herz- Kreislauferkrankungen : GEHÄUFT BEI NICHT AKTIVEN MENSCHEN
2. Die Entwicklung eines manifesten Diabetes mellitus kann auch bei
Hoch-Risiko-Patienten durch Änderung des Lebensstils verhindert
werden.
3. Demenzrisiko : durch Bewegung deutlich vermindert.
4. Altersdepression : bei über 50% positiv zu beeinflussen.
Alterskrankheiten
 Fazit für beide Geschlechter :
 Körperliche Inaktivität ist ein deutlicher
Risikofaktor für Krankheiten im Alter!
„Wunderpille“ Bewegung
 Deutsche Krebsforschung:
Studien zeigen: Menschen , die sich viel bewegen, senken ihr Risiko,
zumindest an einigen der häufigsten Krebsarten zu erkranken:
 Dickdarmkrebs
 Brustkrebs
 Prostatakrebs
 Lungenkrebs
 Empfehlung: „Mindestens eine halbe Stunde gemäßigte
Aktivität jeden Tag.“
Sterblichkeit
Fazit:
„Bewegte / Fitte sterben später,
unabhängig ob gesund oder krank!“
(Amerikanische Studie von 1970-1989)
(Finnische Studie an Langläufern)
Orthopädie
 Verminderung von Knochen- und Muskelabbau im Alter:
 Arthrose
 Wirbelsäulenerkrankungen
 Schmerzsyndrome
 Altersrundrücken
 Osteoporose
 Knochenbrüche/Sturzhäufigkeit
... deutlich positiv zu beeinflussen
„Der Sturz im Alter“
 Jeder Dritte der über 65jährigen stürzt mindestens einmal im Jahr
 Bei 10 von 100 Stürzen treten ernste Verletzungen auf, die vom Arzt versorgt
werden müssen
 Bei 1 von 100 Stürzen ereignet sich ein Oberschenkelbruch !
 Weitere typische Brüche sind: Oberarmbruch
Unterarmbruch,Wirbelkörperbruch
„Es bricht nicht nur der Knochen.“
 Erhöhte Pflegebedürftigkeit (Seniorenheim)
 Erhöhte Sterblichkeit (bis zu 50 % im ersten Jahr)
 Angst erneut zu Stürzen, Verlust an
Selbstständigkeit (80%), Depression
Selbstsicht:“Ich bin hinfällig = der Anfang vom Ende.“
Knochen
Fazit:
„Der Knochen von Sportlern
ist weniger bruchgefährdet!“
Motive zum Sporttreiben
 Freude an Bewegung und speziellen Bewegungsleistungen
 sich wohl zu fühlen
 gesund und fit zu bleiben
 sich einer Gruppe anzuschließen
 freundschaftliche Bindungen/Geselligkeit
(Uni Flensburg)
Gründe keinen Sport zu treiben

Ich bin gesund, ich brauche keinen Sport

Die sportliche Betätigung ist mit großem Aufwand verbunden

Der sportlichen Betätigung stehen andere Interessen gegenüber, die für wichtiger gehalten werden

Ängste verhindern die Teilnahme am Sport

Gruppe der „Sportablehner“ hält Sport für Zeitvergeudung

Jahrelange Inaktivität

Mangel an Information über Sportmöglichkeiten
(Uni Flensburg)
Mit Sport körperlich und geistig fit im Alter
 Was kann ich im höheren Alter erreichen?
 Gibt es Grenzen?
 Wie viel Kraft steckt in mir?
 Wie viel Ausdauer habe ich noch?
 Was macht mein Gleichgewicht ?
Was kann ich trainieren?
 Ausdauer
 Dehnung/Beweglichkeit
 Kraft
 Gleichgewicht
 (Schnelligkeit)
Gleichgewicht
 Gleichgewicht = Nr. 4
Semitandem, Tandem,
Einbeinstand ,
seitlicher Wiegeschritt,
seitlicher Sprung
Gleichgewicht
Einbeinstand
 Das Körpergewicht wird bei dieser Übung auf ein Bein verlagert, während sich
das andere Bein vom Boden abhebt. Diese Übung kann anfangs auch mit
Festhalten durchgeführt werden. Der Einbeinstand sollte mit zunehmender
Balance bis zu zehn Sekunden gehalten werden. Danach Wechsel auf das
andere Bein.
Leben ohne Sport
... ist Selbstmord
und
langweilig!
SPORT
ES IST NIE ZU SPÄT !
IMMER IN BEWEGUNG BLEIBEN!
Partner für Sport im Alter
vor Ort:
Sportärzte,
Orthopäden,
Internisten,
Allgemeinmediziner,
etc.
in Nordrhein-Westfalen
„Oskar Verleihung“
1. Oskar
Ein Oskar für das beste Publikum !
2. Oskar
Für unsere Gastgeberin Frau Beate Kopp !
3. Oskar
Für die Technik und Regie im Bürgerhaus unserer
schönen Stadt Kaarst !
ENDE
Vielen Dank für ihre Aufmerksamkeit!

Sport im Alter